Insulīna jutība pret organisma šūnām

• Produkti

Par procesiem ķermeņa audos ir nepieciešama enerģija. Insulīna jutība nosaka šūnas plastmasas substrāta iespējamos avotus. Dažiem audiem tā var būt tikai glikoze, citiem - arī taukskābēm, ketona struktūrām un vairāk. Pateicoties hormona insulīnam, tiek kontrolēti visu veidu metabolisma secīgie posmi.

Mērījumu likme

Parasti 1 U insulīns samazina glikēmijas vērtību diapazonā no 2-3 mmol.

Insulīna jutības faktors palīdz aprēķināt, cik daudz un cik ātri plazmas glikozes koncentrācija samazinās, atbildot uz 1 insulīna vienības ievadīšanu. Zināms koeficients veicina pareizu devas aprēķinu. Laba atbilde ļauj jums papildināt muskuļu energoapgādi un neievērot lieko daudzumu taukaudos. Tukšā dūšā hormona daudzums asinīs svārstās no 3 līdz 28 μED / ml.

Pastāv 3 jutīguma veidi:

• Perifēriju nosaka perifēro audu spēja patstāvīgi absorbēt glikozi un insulīna stimulācijas laikā.
• Aknu veidu mēra ar glikoneogēzes aktivitātes svārstībām, t.i., glikozes ražošanas procesiem.
• Aizkuņģa dziedzera tips parāda strādājošo beta šūnu skaitu. Samazinoties vai bojājot, hormona koncentrācija plazmā samazinās.

Atpakaļ uz satura rādītāju

Dažādu audu insulīna jutības atšķirība

Insulīna atkarīgie audi, piemēram, muskuļu, taukainie un aknu audi, ir pilnībā atkarīgi no hormona koncentrācijas asinīs un ir jutīgi pret tā blīvuma svārstībām. Glikoze un līdz ar to enerģija šūnās nonāks tikai tad, kad tā mijiedarbojas ar insulīnu. Hormons stimulē specifisku transportera hormonu veidošanos. Trūkuma gadījumā audi pilnībā izpaužas kā cukurs, un glikoze nokļūst plazmā. Nervu audu šūnas, asinsvadu endotēlija šūnas un lēca ir no insulīna neatkarīgi audi, tas ir, glikozi piegādā ar vienkāršu difūziju, kas pārsniedz koncentrācijas gradientu.

Kāpēc ir zema jutība?

Citiem vārdiem sakot, zemais insulīna jutīgums izraisa neiespējamību nodrošināt pietiekamu daudzumu glikozes šūnai. Tādēļ insulīna koncentrācija plazmā palielinās. Hormona darbība izraisa ne tikai ogļhidrātu, bet arī olbaltumvielu un tauku vielmaiņu. Šūnu receptoru jutības samazināšanās pret hormonu ir saistīta gan ar ģenētisko noslieci, gan neveselīgu dzīvesveidu. Tā rezultātā glikozes un insulīna jutības traucējumi izraisa 2. tipa diabēta un tā komplikāciju attīstību.

Izturības simptomi

Izpaužas samazināta ķermeņa jutība pret insulīnu ar šādām galvenajām pazīmēm: vēdera aptaukošanās (t.i., taukaudu nogulsnēšanās viduklī) un sistoliskā, retāk diastoliskā, spiediena palielināšanās. Dažreiz ir iespējamas tikai laboratorijas izpausmes: lipodogrammas izmaiņas kopējā holesterīna, triglicerīdu līmeņa, zema un ļoti zema blīvuma lipoproteīnu pieauguma virzienā. Turklāt ir izmaiņas vispārējā urīna analīzē - parādās proteīns. Vispirms tas būs mikroalbuminūrija, vēlāk - proteinūrija.

Insulīna līmeņa paaugstināšanās asinīs ir pazīme par šūnu jutības samazināšanos pret hormonu.

Augsta jutība

Kopumā augsta jutība pret insulīnu tiek uzskatīta par labu veselības rādītāju. Tomēr dažreiz ir gadījumi, kad paaugstināta jutība izraisa vairākas komplikācijas. Tātad pacientiem, kas slimo ar 1. tipa diabētu, šāds rezultāts palielina hipoglikēmijas un komas attīstības risku. Dažreiz fiziskās aktivitātes laikā pārmērīga receptoru jutība var izraisīt kritisku glikozes koncentrācijas samazināšanos asinīs.

Izpausmes

Augsta jutība pret insulīnu izpaužas hipoglikēmijā, kurā ir:

• ādas krāsas maiņa;
• pārmērīga svīšana;
• trīce;
• sirdsdarbības sajūta;
• obsesīvi bads;
• apziņas traucējumi un augstāka nervu darbība;
• trauksme;
• agresija;
• apjukums;
• kustību koordinācijas trūkums;
• orientācijas zudums telpā, laikā un personībā;
• krampji.

Atpakaļ uz satura rādītāju

Kā tiek diagnosticēta?

Insulīna jutības līmeni ietekmē ne tikai dzimums un vecums, bet arī svars, vispārējā veselība, fiziskās sagatavotības līmenis un muskuļu smagums, gada periods, diēta un daudz kas cits. Jo lielāks ir tāds pats ogļhidrātu līmenis cilvēkiem dienas laikā un jo vairāk tas ir tuvu normālajam līmenim, jo ​​augstāka ir audu tolerance pret insulīnu. Jebkura slimība, ieskaitot aptaukošanos, samazina toleranci. Un arī bieža hipoglikēmija izraisa šūnu jutības pieaugumu pret hormonu.

Kā palielināt?

Pirmkārt, pareizais uzturs palielina šūnu jutību pret hormonu. Produkti, kas uzturā jāpalielina:

• balta gaļa;
• rieksti;
• olīvu un linu sēklu eļļa;
• jūras zivis;
• zivju eļļa;
• dārzeņi un augļi vai attīrīta šķiedra.

Ieteicams pievienot arī safrānu, kurkumu un kanēli. Izslēdziet vai ierobežojiet vienkāršos ogļhidrātus, cik vien iespējams: kviešu maizi, mīkstu makaronu izstrādājumus, saldumus, medu, cukuru, ceptu pārtiku. Dozētā fiziskā slodze arī pakāpeniski palielina audu jutību. Ievērojamu ietekmi novēro, samazinot tauku audu un liekā svara daudzumu.

Izņēmums no ēdienkartes ar augstu glikēmisko indeksu no uztura palīdz normalizēt vielmaiņu organismā.

Preparāti ar omega-3 skābēm palielina jutību pret insulīnu.

Lai palielinātu jutību pret insulīnu, ir iespējams dzert polinepiesātinātās taukskābes, piemēram, Omega-3 un hroma un magnija preparātus ar kursu. Dažos gadījumos var būt nepieciešamas zāles, kas var uzlabot uztura un fizikālās terapijas ietekmi. Zāles ieteicams lietot tikai pēc rūpīgas izmeklēšanas un konsultācijas ar endokrinologu. Daži pacienti, lai uzturētu efektu vēlamajā līmenī, ir spiesti ievērot diētu un medikamentus dzīvībai.

Populārie diētas ar augstu tauku saturu un stingri ierobežotu ogļhidrātu daudzumu samazinās šūnu receptoru jutību pret insulīnu, kā arī diētu ar pārtiku ar augstu glikēmijas indeksu. Arī miega un darbaspēka neievērošana palielina receptoru rezistenci. Pierādīts, ka pat tikai viena nakts nepilnīgas miega ietekmē vielmaiņas procesus.

Secinājums

Insulīns ir būtisks hormons, kas iesaistīts visu veidu vielmaiņā. Regulāra dozēšana, pilnīga un daudzveidīga uzturs, kā arī darba un atpūtas saglabāšana nodrošinās organismam nepieciešamo enerģijas daudzumu. Izvairieties no intensīva stresa, psiholoģisks stress, papildus regulāri tiek veikta profilaktiska pārbaude pie ārsta. Viss kompleksā garantē pilnīgu, veselīgu un aktīvu dzīvi.

Kā palielināt jutību pret insulīnu

• Fiziskā aktivitāte
  
• Pareiza uzturs
  
• Ikdienas rutīnas
  

Lai zaudēt svaru un veidotu muskuļu masu, nepietiek, lai ievērotu noteiktu diētu. Tikpat svarīgi ir palielināt organisma jutību pret insulīnu.

Tas ir saistīts ar to, ka ķermenis varēs izveidot tauku šūnu rezerves, kas nepieciešamas, lai palielinātu muskuļus. Jāatceras par diabēta iespējamību. Zems insulīna jutīgums ir viens no šīs ļoti smagās slimības galvenajiem iemesliem. Lai sasniegtu šo mērķi, ir vairāki veidi, kurus var iedalīt vairākās grupās:

• Regulārs vingrinājums.
  
• Pareiza uzturs
  
• Atbilstība dienas režīmam
  

Regulārs vingrinājums

Lai palielinātu jutību pret insulīnu, vingrinājumi ir svarīgi. Pēc augstas kvalitātes apmācības novēro muskuļu masas palielināšanos, un šūnām ir nepieciešama pastiprināta diēta. Pēc spēcīgas fiziskas slodzes muskuļu audi sāk patērēt lielāko daļu enerģijas (aptuveni 90%), kas tiek pārnests ar asinīm. Saskaņā ar pētījumiem muskuļu palielināšanās par 10% samazina insulīna rezistenci par 11%.

Izturības treniņi ir visefektīvākie insulīna jutības palielināšanai. Taču jāatceras, ka tās ir piemērotas tikai tām muskuļu grupām, kas ir labi apmācītas. Piemēram, skrējējiem zemākais ķermenis ir jutīgākais pret insulīnu.

Pareiza uzturs - veselības garantija

Cilvēkiem, kuri neizraisa aktīvu dzīvesveidu un cieš no liekā svara, jums ir jāpievērš īpaša uzmanība ogļhidrātu uzņemšanai un jāsamazina tās daudzums līdz 50 gramiem dienā. Tiem, kuriem nav problēmu ar liekā svara daudzumu, jāierobežo ogļhidrātu daudzums, kas iekļūst organismā līdz 100-200 g, kā arī varat izmantot ogļhidrātu ciklu.

Cilvēkiem, kas spēlē sporta jomā neprofesionāli, mācību dienās ir jāierobežo arī pārtikas produktu daudzums ar augstu šo vielu saturu. Pārējo laiku jums ir nepieciešams pieturēties pie zemas ogļhidrātu pārtikas.

Ir vērts atzīmēt proteīnus, kuriem ir liela ietekme uz insulīna jutību. Tas ir saistīts ar proteīnu spēju palēnināt cukura līmeni asinīs. Ļoti labi rezultāti parādīja sūkalu proteīnu. Tas ļauj organismam labāk panest glikozi. Daudzējādā ziņā šis fakts ir saistīts ar vielas spēju izraisīt asins insulīna izdalīšanos. Tas var šķist dīvaini, ņemot vērā aminoskābju lielo sastāvu.

Runājot par pareizu uzturu, ir vērts atzīmēt, ka savā uzturā tiek ieviests maksimālais iespējamais dārzeņu daudzums. Īpaša uzmanība jāpievērš lapu dārzeņiem un krustziežu kultūrām (ziedkāposti un brokoļi). Šeit jānorāda, un produkti ar zemu glikēmijas indeksu. Tie ir produkti, kas satur daudz antioksidantu, piemēram, ogas un visi tie paši augļi.

Daži marinēti pārtikas produkti, piemēram, ingvers, arī ir bijuši labi. Vislabāk tos izmantot ar pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem: kartupeļiem, rīsiem vai sviestmaizēm. Ja turpināsiet garšvielu tematu, jāpievērš uzmanība kanēļa, kurkuma un Shambhala. Viņi spēj uzlabot insulīna signālus muskuļos, kas samazinās organismā uzglabāto tauku daudzumu kā enerģiju.

Jūsu uzturā jums jāievada taukainas zivis, kas bagāta ar vielām, kas palielina šūnu izturību un elastību. Uzmanība jāpievērš arī dažām minerālvielām, jo ​​īpaši magnija vielām. Tam ir labvēlīga ietekme uz visu organisma šūnu insulīna receptoriem. Kā dzēriens ieteicams lietot zaļo tēju vai mate, kas satur daudz antioksidantu.

Un tagad ir kārta runāt par tiem produktiem, kurus nav ieteicams lietot jūsu uzturā. Tūlīt jāpasaka par cukuru, kas ir jāizslēdz no tās uztura programmas. Tas attiecas arī uz tiem produktiem, kuros tas atrodas. Tie tiek apstrādāti vēl ātrāk un izraisa spēcīgu insulīna izdalīšanos asinīs.

Cepšanai izmantotie trans-tauki arī ir jāizslēdz no uztura. Šīs vielas ir nevēlamas nevienam organismam, jo ​​tās izraisa daudzas sirds un asinsvadu slimības.

Turpinot cukura tematu, nav iespējams nepieskarties augļiem un dažiem dārzeņu veidiem. Tagad mēs vispirms runājam par šķidru fruktozi, kas atrodas dažādos dzērienos, tostarp lielākajā daļā sporta veidu. Tāpēc īpaši bagāta ar fruktozes agāvu, tāpēc tā ir jāizņem no diētas. No augļiem un dārzeņiem ir daudz produktu, kas satur minimālo fruktozes daudzumu (ogas, avokado, tomāti uc), kurus ieteicams lietot pārtikā.

Mūsdienās plaši tiek izmantotas dažāda veida produktu (saulespuķu, kukurūzas, rapša uc) rafinētas eļļas. Viens apstrādāts vai iepakots produkts nav pilnīgs bez to lietošanas. Taču šāda veida pārmērīgs tauku daudzums veicina šūnu degradāciju.

Rieksti un sēklas ir labas ķermenim, bet jums vajadzētu sekot mērenai šo produktu lietošanai.

Pareiza dienas režīma organizācija

Atbilstība režīmam ir ļoti svarīga jebkurai personai, ne tikai sportistam. Ir pierādīts, ka jutība pret insulīnu ir ievērojami samazināta no miega trūkuma. Šī sajūta padara cilvēku patērē augstu ogļhidrātu pārtiku, bet šī iemesla dēļ stāvoklis var tikai pasliktināties. Tas ir saistīts ar samazinātu spēju pārvadāt glikozi. Ja tomēr ir laiks, kad nevarat gulēt, jums jābūt uzmanīgiem, izvēloties pārtiku.

Novēlotas uzkodu kaitējums jau sen ir zināms. Tomēr tas ir nepieciešams. Visbiežāk vakarā vēlaties ēdienu, kurā ir daudz ogļhidrātu. Ja jūs pretoties kārdinājumam, tad daudz insulīna nokļūst asinīs, un ikdienas bioritms tiks nošauts. Tas savukārt ietekmēs miega kvalitāti, jo melatonīnu, kas ir atbildīgs par šo stāvokli, var sintezēt tikai pēc insulīna līmeņa samazināšanās.

Ja novēlotas uzkodas notiek reti, tas var apdraudēt tikai bezmiegu. Daudz sliktāk, ja pārtika pirms gulētiešanas tiek veikta pastāvīgi. Šī iemesla dēļ var mainīties viss hormonālais līdzsvars.

Nu, pēdējais ieteikums attiecas uz sēdus stāvokli. Ar ilgstošu sēdi insulīna jutība krasi samazinās. Turklāt nav svarīgi, vai izpildāt visus šajā pantā aprakstītos punktus. Saskaņā ar pētījumiem, trīs dienām no mazkustīga dzīvesveida jaunieši ir ievērojami samazinājuši insulīna jutību. Bet parastajā dzīvē viņi visi bija diezgan aktīvi.

Divdesmit pieci vienkārši veidi, kā palielināt insulīna jutību un novērst diabētu

Ļaujiet mums pastāstīt jums mazliet noslēpumu: pirmā lieta, kas jums jādara, ja vēlaties mainīt savu skaitli, samazināt tauku daudzumu un veidot muskuļus, ir palielināt insulīna jutību. Insulīna jutība ir tik svarīga, lai zaudētu svaru, jo insulīnizturīgs ķermenis mēdz uzglabāt ienākošo pārtiku tauku veidā. Arī insulīna rezistence palielina ķermeņa iekaisumu, izraisot veselu virkni veselības problēmu, kuras neviena normāla persona nevēlas saskarties.

Šeit ir 25 vienkārši soļi, lai uzlabotu jutību pret insulīnu.

№ 1. Stiprības treniņi un citas anaerobās aktivitātes.

Apmācība ir absolūti nepieciešama, lai palielinātu jutību pret insulīnu, jo pēc tiem muskuļi un šūnas ir jāielādē.

Vingrošanas režīms, kas palielina muskuļus, piemēram, strādāt ar svariem vai sprinta, ir visefektīvākais insulīna jutības palielināšanai, jo muskuļi patērē lielāko daļu enerģijas, ko pārvadā asinis (apmēram 90 procenti). Par katru 10% muskuļu augšanu jūs saņemat 11% samazinājumu pret insulīnu.

Skaits 2. Izturības treniņi arī palīdz, bet kopā - labāk.

Izturības treniņi ir ļoti noderīgi paaugstinot jutību pret insulīnu, bet tikai apmācītiem muskuļiem. Tātad, ja jūs esat skrējējs, jūsu kāju muskuļi ir ļoti jutīgi pret insulīnu, bet ķermeņa augšējā daļa ir mazāka.

Tomēr ir svarīgi vienmērīgi sadalīt slodzi visā ķermenī, un kombinētā apmācība, protams, ir labākais risinājums, jo šajā gadījumā aerobikas vingrinājumi un darbs ar svariem ir apvienoti, kas uzlabo jutību pret insulīnu labāk nekā tikai aerobikas.

№ 3. Optimizējiet ogļhidrātu uzņemšanu.

Ja jūs dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu un esat liekais svars, lai optimizētu ogļhidrātu uzņemšanu, tas nozīmē samazināt to daudzumu (mazāk par 50 g dienā). Attiecībā uz pārējo tas nozīmē ierobežot jūsu uzņemšanu no 100 g līdz 200 g dienā vai izmēģināt ogļhidrātu ciklu. Amatieru sportistiem tas nozīmē mērenu daudzumu augstas ogļhidrātu barības treniņu dienās un zemu ogļhidrātu diētu visiem pārējiem.

№ 4. Patērē daudz proteīna.

Pētījumi ir konsekventi parādījuši, ka zema ogļhidrātu diēta palielina jutību pret insulīnu, jo proteīns paaugstina glikozes līmeni asinīs. Tas samazina ēstgribas ogļhidrātiem un palīdz uzturēt mierīgu attieksmi pret pārtiku, nevis uzbrukt ogļhidrātiem, lai cukura līmenis asinīs paceļas vispirms un pēc tam krīt.

№ 5. Izslēdziet cukuru.

Jūs varat zināt, ka cukurs izraisa glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Bet kā ar pārtiku, kas satur cukuru? Tas palielina glikozi vēl ātrāk, jo to parasti apstrādā un sagremo ļoti ātri. Kā rezultātā cukura tapas asinīs, pārāk daudz insulīna tiek atbrīvota, un pēc tam, pēc insulīna attīra visu cukuru, jūs atkal vēlas pēc saldumiem.

6. Izvairieties no apstrādātās labības un pārtikas produktiem ar augstu glikēmijas indeksu.

Cukurs nav vienīgā problēma. Pārstrādāti graudaugi un augstvērtīgi pārtikas produkti ietekmē insulīnu tādā pašā veidā. Mēģiniet nevis pārstrādātos pārtikas produktus (maizi, makaronus, krekerus uc) izvēlēties dārzeņus vai samazināt pat pseido-veselīgu graudaugu patēriņu, jo tie arī izraisa insulīna pieplūdumu.

№ 7. Ēdiet vairāk dārzeņu.

Divus gadus ilgs pētījums parādīja, ka viens no svarīgākajiem uztura ieradumiem, ko iemācījušies dalībnieki, kuri samazināja svaru uz augstu olbaltumvielu diētu, ņēma vairāk dārzeņu, dodot priekšroku lapu zaļumiem un krustziežiem, piemēram, brokoļiem vai ziedkāpostiem.

№ 8. Pievienojiet etiķi un citas skābes ogļhidrātos.

Etiķis un citi skābi saturoši pārtikas produkti, piemēram, citrona un kaļķi, palielina jutību pret insulīnu, uzlabojot organisma spēju uzglabāt ogļhidrātus no pārtikas glikogēna veidā muskuļos, nevis taukus.

9. Ēdiniet ēdienu ar kanēli, kurkumu un šambalu.

Šīs garšvielas ir pazīstamas kā barības vielu izdalīšanās līdzekļi. Tas nozīmē, ka tie uzlabo insulīna signālus muskuļu audos tādā veidā, ka mazāk tauku uzglabā enerģiju.

10. Izmantojiet marinētus pārtikas produktus, lai uzkrātu augstu ogļhidrātu pārtiku.

Marinēti pārtikas produkti, piemēram, kim chi vai marinēti ingveri, ir insulīna jutības pastiprinātāji. Pievienojiet tos pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu daudzumu, piemēram, kartupeļiem, rīsiem vai sviestmaizēm.

№ 11. Pirms ogļhidrātu pārtikas dzert zaļu tēju vai mate.

Antioksidanti šajos augu dzērienos uzlabo uzturvielu izplatību un jutīgumu pret insulīnu.

12. Pievienojiet ogļhidrātiem zemas glikēmijas daudzumu.

Divi pārtikas veidi samazina glikēmisko reakciju: pārtika ar augstu dabisko šķiedru saturu, tostarp lielākā daļa dārzeņu, un tas, kas bagāts ar antioksidantiem, piemēram, ogām un lapu zaļumiem.

Piemēram, gardie lapu zaļumi, varavīksnes bietes, kas Turcijā ir pazīstamas kā pārtika, ir ļoti noderīgas diabēta slimniekiem. Tumšās ogas bieži lieto kopā ar auzu Skandināvijā, lai samazinātu cukura smaili asinīs.

13. Izmantojiet sūkalu proteīnu.

Sūkalu olbaltumvielas ievērojami uzlabo glikozes toleranci, kas ir interesanti, jo sūkalas izraisa plašu insulīna smaili, kas ir augstāka par aminoskābju sastāvu. Pētījumi konsekventi liecina, ka sūkalu proteīns normalizē insulīna un cukura līmeni asinīs, palīdzot pat augsta insulīna rezistences gadījumā, kas norāda uz tās unikālajām terapeitiskajām īpašībām.

14. Izvairieties no tādiem trans-taukiem kā mēris.

Trans-tauki ir daļēji un pilnībā hidrēti tauki, kurus bieži izmanto cepšanai un pārstrādātiem pārtikas produktiem. Tie palielina rezistenci pret insulīnu un ir saistīti ar dažādām slimībām no sirds un asinsvadu sistēmas līdz depresijai.

№ 15. Izvairieties no rafinētām augu eļļām.

Rafinētas augu eļļas tiek izmantotas visur. Tie ietver safloru, saulespuķu, kokvilnas sēklu, kukurūzu, rapšu eļļu un citus augu maisījumus. Tos izmanto vārīšanai un pievieno gandrīz jebkuram iepakotam vai pārstrādātam pārtikas produktam. Šo tauku pārpalikums izraisa šūnu struktūras degradāciju, palielinot insulīna rezistenci.

16. Nopērciet saprātīgu daudzumu riekstu un sēklu.

Rieksti un sēklas kalpo kā neapstrādātu tauku avots, kas ir noderīgs, lai normalizētu insulīna līmeni, kamēr mēs tos lietojam mēreni. Ieteicama arī avokado un minimāli apstrādāta augstākā labuma olīveļļa.

Skaits 17. Ēd taukainas zivis vairākas reizes nedēļā.

Zivis satur omega-3 EPA un DHA taukus, kas vajadzīgi, lai palielinātu šūnu stiprumu un šūnu viskozitāti, uzlabotu insulīna jutību, veicinātu cukura līmeni asinīs un palielinātu cukura toleranci.

18. Iegūstiet pietiekamu daudzumu magnija.

Magnija ir insulīna jutības minerālviela, jo tā darbojas kā dabisks "sensibilizējošs līdzeklis", kam ir pozitīva ietekme uz insulīna receptoriem katrā ķermeņa šūnā.

Pārtikas produkti, kas satur daudz magnija, ietver lapu zaļumus, īpaši Šveices bietes, sēklas (ķirbju un sezama), riekstus (mandeles, Indijas riekstus) un brokoļus.

19. Izmantojiet izturīgu cieti.

Parasti augstu ogļhidrātu miltu rezultātā cukura līmenis asinīs strauji un strauji palielinās. Tomēr daži ogļhidrāti satur daudz vielas, ko sauc par izturīgu cieti, parastie fermenti mūsu gremošanas procesā uz to nereaģē un netiek sagremoti. Asins cukura reakcija uz šādiem pārtikas produktiem ir daudz zemāka.

Tā rezultātā pārtika, kas bagāta ar izturīgu cieti, tiek sagremota ar samazinātu kaloriju daudzumu un vienlaikus uzlabo insulīna jutību. Divkārša lietošana. Vienkāršākais veids, kā iegūt izturīgu cieti, ir pievienot kartupeļu cieti pārtikas produktiem, nedaudz ielej olbaltumvielu krata vai jogurta veidā.

20. Vēlreiz gatavojiet, atdzesējiet un uzsildiet ogļhidrātus - tas palielina izturīgas cietes daudzumu.

Jūs varat palielināt izturīga cietes daudzumu ogļhidrātu pārtikas produktos, pagatavojot, atdzesējot un atkal uzsildot. Šis process maina ogļhidrātu struktūru, sākot no makaroniem līdz maizei, samazinot cukura reakciju asinīs. Izmēģiniet šo triku ar kartupeļiem, saldajiem kartupeļiem, auzu, rīsiem un jebkuru citu ogļhidrātu pārtiku.

21. Izņemiet limonādi, sulu un jebkuru šķidrumu, kas satur fruktozi.

Fruktoze ir cukurs no augļiem, kas atrodams arī dažos dārzeņos, piemēram, kukurūzā. Šķidrās fruktozes palielina insulīna rezistenci un palielina vēdera tauku daudzumu pārmērīga patēriņa gadījumā. Esiet uzmanīgi ar sporta dzērieniem, tie satur bagātu fruktozes kukurūzas sīrupu (HFCS).

22. Izvairieties no augstas fruktozes pārtikas.

Pārstrādāti pārtikas produkti bieži satur lielu daudzumu HFCS un paliek prom no agavām (tajā ir pat vairāk fruktozes nekā kukurūzas sīrupā). Jūs varat izvēlēties starp augļiem un dārzeņiem, kas ir zemā fruktozes daudzumā. Tās ir visvairāk ogas, nektarīni, greipfrūti, avokado un tomāti.

23. Atcelt pietiekamu miega laiku.

Pietiek tikai ar vienu reizi, tāpēc, ka paaugstināta stresa hormona kortizola līmeņa dēļ insulīna jutība ir samazināta. Miega trūkums liek mums meklēt pārtikas produktus, kas ir bagāti ar ogļhidrātiem, bet pēc tam, kad lietojat šādu pārtiku, tas tikai pasliktinās, jo glikozes tolerance ir samazinājusies. Katru reizi, kad nesaņemat pietiekami daudz miega, esiet īpaši uzmanīgi, izvēloties ēdienu, un dariet visu iespējamo, lai uzlabotu jutību pret insulīnu.

№ 24. Izvairieties no vēlu snacking.

Pārtika, kas paceļas pirms gulētiešanas, parasti ir bagāta ar ogļhidrātiem, tas palielina insulīna līmeni, kas samazina ikdienas bioritmu. Augsts insulīna līmenis pasliktina miega kvalitāti, jo melatonīns, miega hormons, tiek atbrīvots tikai pēc insulīna līmeņa samazināšanās. Īstermiņā jums būs nemierīga nakts, bet, ja jūs pastāvīgi ēdat pirms gulētiešanas, jūs varat pilnībā mainīt hormonālo līdzsvaru.

25. numurs. Neatēdiet ilgu laiku.

Ilgu laiku, kas pavadīts sēdus stāvoklī, samazina jutību pret insulīnu, pat ja jūs bieži apmācāt un izpildīt visus šajā sarakstā iekļautos vienumus. Piemēram, tikai 3 dienas mazkustīgs dzīvesveids jauniem, aktīviem cilvēkiem izraisīja izteiktu insulīna jutības samazināšanos, un pētījuma dalībnieki ieguva vēdera taukus.

Nav nepieciešams palaist ap bloku. Vienkārši piecelieties un veiciet īsu gājienu ik pēc 30 vai 60 minūtēm vai mēģiniet piecelties.

Kā palielināt jutību pret insulīnu un kāpēc tas ir nepieciešams

Insulīna jutība nozīmē, cik aktīvi organisma šūnas reaģē uz insulīnu - hormonu, kas veicina barības vielu uzsūkšanos un galvenokārt glikozi. Augsta insulīna jutība ir svarīga gan veselībai, gan dzīves ilgumam. Labā ziņa ir tā, ka insulīna jutību var uzlabot.

Kāpēc nepieciešams paaugstināt jutību pret insulīnu?

Izpratne par centienu nozīmi, tāpat kā jebkurā citā biznesā, ir svarīga motivācijai. Un šajā gadījumā zinātne nonāk glābšanā.

Kad ēdat jebkādu pārtiku (kas nav tīri tauki), aizkuņģa dziedzera šūnas izdalās no insulīna. Šis hormons ir atbildīgs par to, lai nodrošinātu, ka barības vielas no asinsrites iekļūst audos, un tās var izmantot kā enerģijas avotu ķermeņa augšanai un atjaunošanai.

Ja šai darbībai ķermenis prasa tikai minimālu insulīna daudzumu, tas ir labs jutīgums pret insulīnu.

Pretēji tam ir insulīna rezistence. Tas ir stāvoklis, kad organismam nepieciešams vairāk insulīna, lai absorbētu tādu pašu daudzumu glikozes. Insulīna rezistence ir cieši saistīta ar aptaukošanos, lai gan tas ir sastopams arī daudziem cilvēkiem ar normālu svaru. Lai kompensētu insulīna rezistenci, aizkuņģa dziedzeris rada vairāk un vairāk insulīna, kas izraisa hiperinsulinēmiju.

Iemesls, kāpēc ir svarīgi rūpēties par paaugstinātu jutību pret insulīnu, ir tas, ka šis stāvoklis izraisa daudzu slimību attīstību, īpaši 2. tipa diabētu, kā arī sirds un asinsvadu slimības un vēzi.

Ja insulīna rezistence kļūst ļoti augsta, organisms vairs nevar ražot pietiekami daudz insulīna, lai kompensētu glikozes līmeni asinīs. Personai attīstās 2. tipa diabēts.

Insulīna rezistence, nevis holesterīns, ir viens no galvenajiem sirds slimību cēloņiem. Augsta insulīna koncentrācija asinīs vai hiperinsulinēmija, iespējams, ir nozīmīga vēža attīstībā.

Laboratorijas dzīvniekiem, pat maziem (

25% samazinot insulīna līmeni, ievērojami palielinās paredzamais dzīves ilgums.

Kāpēc tiek samazināta jutība pret insulīnu?

Kad jūs ēst ogļhidrātus, tos organismā iedala glikozes veidā, ko var izmantot kā degvielu.

Ja absorbējat vairāk ogļhidrātu nekā Jūsu organisms var viegli absorbēt, glikoze tiek pārvērsta glikogēnā formā, kurā glikoze tiek uzglabāta aknās un skeleta muskuļos. Aknu glikogēnu lieto, lai uzturētu nemainīgu glikozes līmeni asinīs, un muskuļi uzkrājas glikogēnu izmantošanai ar augstu intensitāti.

Ja jūs regulāri neizmantojat uzkrāto glikogēnu un / vai ēdat pārāk daudz ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu, aknas un muskuļi kļūst pārsātināti ar glikogēnu, un šūnas kļūst par glikozi.

Notiek insulīna rezistence. Patiesībā insulīna rezistence ir veids, kā šūnas mums pastāstīt: "Ne vairāk glikozes, lūdzu!"

Ar insulīna rezistenci insulīna līmenis asinīs palielinās, lai kompensētu glikozes absorbcijas efektivitātes samazināšanos. Tas var novest pie diabēta.

Kā palielināt jutību pret insulīnu?

Ir divi galvenie veidi, kā paaugstināt jutību pret insulīnu - uzturs un vingrinājumi.

Diēta

Diēta gadījumā atbilde uz insulīna jutības pasliktināšanos ir vienkārša: nežēlīgi "sagriezti" ogļhidrāti.

Zema ogļhidrātu diēta ar 21 gramu ogļhidrātu dienā (ļoti zems saturs, kas izraisa ketozi), pat bez kaloriju ierobežojuma, izraisīja 75% insulīna jutības palielināšanos tikai 14 dienās aptaukošanās pacientiem ar 2. tipa diabētu. Tas arī izraisīja 1,65 kg svara zudumu tajā pašā laika periodā. Tajā pašā laikā kaloriju patēriņš spontāni samazinājās par vairāk nekā 1000 kalorijām dienā.

Tajā pašā laikā diēta, kurā 35% kaloriju nāk no ogļhidrātiem, neuzlaboja insulīna jutību. Tajā joprojām bija pārāk daudz ogļhidrātu, tāpēc nav pārsteigums, ka tas nedarbojās.

Iemesls, kāpēc diēta ar zemu ogļhidrātu palielina insulīna jutību, ir acīmredzama: jūs pārtraucat pildīt ķermeni ar glikozi. Galu galā samazinās glikogēna daudzums un palielinās insulīna jutība. Jūs vairs nevēlaties ieliet glikozi pārpildītā tvertnē.

Lai palielinātu jutību pret insulīnu, izmantojot diētu, ierobežojiet vai pilnībā likvidējiet rafinētus ogļhidrātus (īpaši miltus), cukuru un dažas augu eļļas. Omega-6 taukskābes no augu eļļām, piemēram, saulespuķu, ierosina vai pastiprina insulīna rezistenci, savukārt zivju un zivju eļļas Omega-3 taukskābes novērš rezistences rašanos.

Ātra un / vai ļoti zema kaloriju diēta var ne tikai palielināt jutību pret insulīnu, bet arī ārstēt 2. tipa cukura diabētu.

Vingrojumi

Vingrošana - gan aerobā (darbojas), gan anaerobā (svara celšana) palielina jutību pret insulīnu.

Vingrošanas laikā ķermenis sadedzina gan taukus, gan ogļhidrātus (glikogēnu). Pie zemas intensitātes slodzes, piemēram, kājām, dominē tauku dedzināšana. Augstas intensitātes gadījumā organisms izmanto vairāk glikogēna.

Ir loģiski pieņemt, ka vingrinājumi ar augstu intensitāti sadedzinās vairāk glikogēna un uzlabos jutību pret insulīnu. Vai tas tiešām ir?

Patiešām, vienā no pētījumiem tikai divu nedēļu ilgas intensīvas intervāla apmācības (HIIT) palielināja insulīna jutību par 35%. Ir palielinājies arī GLUT4 receptoru skaits, kas pārnes glikozi uz muskuļiem. Vēl viens pētījums parādīja, ka divas nedēļas intensīvas apmācības - 15 minūšu treniņš divas nedēļas, uzlaboja arī jutību pret insulīnu.

Insulīna jutības palielināšana, izmantojot fizisko slodzi, ir atkarīga gan no intensitātes, gan apjoma. Ja izmantojat zemu intensitāti, jums ir nepieciešams ilgāk praktizēt, lai izmantotu vairāk glikogēna. Ar augstu intensitātes slodzi jūs varat darīt mazāk, lai sasniegtu to pašu rezultātu.

Lasiet mūs Twitter, Facebook, Vkontakte vai telegrammā. Noderīgi padomi un interesanti fakti par veselību katru dienu.

Noguris no pastāvīga spēka zuduma? 23 vienkārši noteikumi insulīna jutības palielināšanai

Crazy dzīves ritmā tas nav tik viegli justies „jautrs” un vienmēr būt labā fiziskā formā. Un par pārtiku, un parasti nav laika domāt. Bet šis brīdis nāk visu cilvēku dzīvē. Jūs nolemjat sākt doties uz sporta zāli. „Galvenais ir stāvēt uz diviem mēnešiem - tad rezultāts būs redzams. Un izturība palielināsies un garastāvoklis... ", - kolēģis jums iesaka. Tātad divi mēneša garumā notiek divi regulārie vingrinājumi un diezgan apzinīgi treniņi, un rezultāts nav ļoti labs: visi tauki negrib iet, muskuļi neparādās, un pārmeklēšana uz fitnesa centru ne vienmēr ir pietiekami noskaņota un izturīga. Un jūs gandrīz esat gatavs atteikties no šī visa uzņēmuma, konfiscējot stresu ar „labumiem” un iekasējot sevi ar Coca-Cola vivacity. Un pat spēki, it kā, nekavējoties pievienotu. Dziļi, mēs visi saprotam, ka šī pārtika ir kaitīga. Bet cik daudz prieka no tā.

Īsumā, ogļhidrātu vielmaiņas procesi cilvēka organismā notiek divos virzienos:

Pirmais ir tādu vielu pārveidošana enerģijā, kas nāk pie mums ar pārtiku.

Otrs ir šīs enerģijas pārpalikuma pārdale enerģijas rezervēs, kas mums ir jābaro starp ēdienreizēm, proti, liekot taukus.

Šī procesa galvenais regulators ir aizkuņģa dziedzera hormona insulīns. Tas ir tas, kurš veic glikozes uzņemšanu tieši ķermeņa šūnās. Tas ir viņa līmenī, ka galu galā būs atkarīgs gan mūsu veselības stāvoklis, gan fizisko vingrinājumu panākumi (lai gan par vingrinājumiem ir atgriezeniskā saite, un tas ir labas ziņas, bet vairāk par to vēlāk).

Atbilstoša ķermeņa reakcija uz to, ko mēs ēdam, un pārtika, pirmkārt, ir enerģijas avots, ļoti atkarīgs no mūsu ķermeņa audu jutības pret insulīnu. Tas ir augstais (normas robežās) jutīgums pret hormonu insulīnu, kas ir nozīmīgs vielmaiņas un enerģijas apmaiņas regulēšanas dalībnieks, kam pievienojas muskuļu masas palielināšanās tauku uzkrāšanās vietā. Arī augsta jutība pret insulīnu dienas laikā neļauj ciest no nemainīgiem fizikālās enerģijas pārrāvumiem un pilieniem, koncentrācijas izmaiņām un atkarību no ēstā salda vai citu "ātru" ogļhidrātu daudzuma.

Galvenais un universālākais enerģijas avots mūsu ķermeņa vielmaiņas procesu nodrošināšanai ir glikoze. Tas ir iekļauts visās šūnās, un papildus enerģijas apmaiņai ir atbildīga par nervu šūnu, sarkano asins šūnu un citu procesu normālu darbību. Glikozes līmeni mēra molos (vielas daudzuma mērvienība). Normāls - no 3,3 līdz 5,5 mmol / l. Glikozes līmeņa uzturēšana asinīs šajā līmenī ir komplekss fizioloģisks algoritms ogļhidrātu metabolismam, ko regulē nervu un endokrīno sistēmu koordinēta darbība.

Insulīna rezistence ir palielināta šūnu rezistence pret insulīna iedarbību, kas ir galvenais "caurlaidspēja" glikozes iekļūšanai šūnās.

Ja insulīna nepietiek, lai ievadītu glikozi šūnās, ķermenis to padara vēl vairāk. Pakāpeniski šis stāvoklis kļūst nemainīgs un insulīna līmenis kļūst paaugstināts.

Augsts cukura līmenis asinīs izraisa pat „izsalkušāko” diētu neefektivitāti, jo organisms sāk zaudēt spēju sintezēt enerģiju, dodot priekšroku uzglabāšanai taukos. Un cukura šļakatām pārmaiņus krīt.

Kad cukura līmenis asinīs pazeminās, cilvēks jūt sabrukumu, koncentrācijas zudumu, nemiers, pastāvīgu bada sajūtu vai asus uzbrukumus. Līdz ar to vēlme pastāvīgi ēst "ātru" enerģijas ēdienu - cepšanu, saldumus, dzērienus ar augstu cukura saturu, kā arī emocionālu un psiholoģisku atkarību no pārtikas.

Rezultātā persona nonāk apburtajā lokā. Ja jūs neko nedarīsiet - jūs varat “sēdēt” uz pārāk lielām insulīna devām, cieš no tās pastāvīgajiem lēcieniem - pēc tam nokrīt un galu galā sastopas ar īstu diabētu.

Bet nav panikas pirms laika. Mēs pilnībā spējam kontrolēt to, kas cenšas kontrolēt mūs. Lai to izdarītu, pietiek ar insulīna jutības palielināšanu un atcerēties dažus noteikumus.

1. Samaziniet balto cukuru

Visi zina, ka cukurs ir gandrīz narkotika. Nav brīnums, ka cilvēki viņu sauca par "balto nāvi". Cukurs, kas ievietots kafijā vai tējā, izraisa gan asins glikozes strauju kāpumu, kas izraisa spēka pieaugumu, gan tā straujo kritumu, kas, kā jūs, iespējams, uzminējāt, atkal mēģinās „pacelt” kaut ko saldu. Kā rezultātā cukura tapas asinīs, pārāk daudz insulīna tiek atbrīvota, un pēc tam, pēc tam, kad insulīns ir izplatījis visu cukuru, jūs atkal grieve par kūkām, saldumiem un soda. Starp citu, tie visi ir vienkārši ogļhidrāti - no kuriem labāk ir vispār atteikties. Baltais cukurs, starp citu, ir lieliski piemērots mājas ķermeņa skrubjiem, pārtrauciet to lietot kā pārtiku.

2. Optimizējiet ogļhidrātu uzņemšanu

Ieteicamais ogļhidrātu daudzums ir viegli aprēķināms, tas ir tieši atkarīgs no jūsu dzīvesveida: diezgan mobilais - 100-200 grami dienā, mazkustīgs (piemēram, mazkustīgs darbs) - ne vairāk kā 50 grami. Mūsu gadījumā ogļhidrāti ir sarežģīti ogļhidrāti: graudaugi, pākšaugi, pilngraudu maize un makaroni (tiem jābūt brūniem).

Kompleksiem ogļhidrātiem vienmēr jābūt diētā, kas ir galvenais enerģijas avots gan muskuļiem, gan smadzenēm.

Tiem, kas pavadīt laiku trenažieru zālē, ogļhidrātu uzņemšanas shēma tiek izstrādāta atsevišķi, un parasti tā sastāv no mācību dienām mērenā daudzumā ar augstu ogļhidrātu daudzumu (enerģiju) un zema ogļhidrātu uzturā visās pārējās dienās (olbaltumvielas ir svarīgs muskuļu ēkas bloks). ).

3. Vairāk proteīna

Pētījumi liecina, ka diēta ar lielu daudzumu olbaltumvielu un neliels ogļhidrātu daudzums izraisa paaugstinātu jutību pret insulīnu. Proteīns nodrošina lēnāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un izlīdzina tās atšķirības. Laika gaitā tas samazina ogļhidrātu alkas, kas galu galā noved pie mierīgākas attieksmes pret pārtiku.

4. Vairāk zaļumu un dārzeņu

Zinātnieki divus gadus veica pētījumu par cilvēkiem, kuri "apsēdās" par zemu ogļhidrātu diētu, un noskaidroja, ka viens no noderīgākajiem uztura ieradumiem tiem dalībniekiem, kuriem izdevās iegūt formu ar diētu, ir papildus proteīniem pietiekami liels dārzeņu daudzums. Eksperti iesaka dot priekšroku lapu zaļumiem (salātiem) un krustziežiem (brokoļiem, ziedkāpostiem).

6. ogļhidrātiem pievienojiet etiķi un citas skābes

"Citas skābes" var saprast arī kā citronu un kaļķi, kas palīdz paaugstināt jutību pret insulīnu. Skābes ietekmē organisma spēju uzglabāt ogļhidrātus no pārtikas pareizā formā, tas ir, muskuļos (glikogēna formā), nevis taukos. Noteikti pievienojiet marinētus pārtikas produktus, piemēram, gurķus, kim-chi tomātus vai marinētu ingveru, kas paredzēts rīsiem vai sviestmaizei.

7. Pievienojiet garšvielas

Kanēlis, kurkuma un shambala (fenugreeks). Šīs garšvielas „darbojas” kā barības vielu atdalīšanas vielas, citiem vārdiem sakot, tās palielina insulīna signālus muskuļu audos, kā rezultātā rodas mazāk ogļhidrātu tauku.

8. Dzert zaļo tēju

Antioksidanti zaļās tējas, kā arī augu dzēriena mate, dzerot īsi pirms ēšanas, ietekmēs arī ogļhidrātu izplatību un palielinās jutību pret insulīnu.

9. Mēs pievienojam ogļhidrātu pārtikai ar zemu glikēmijas indeksu

Glikēmijas indekss ir rādītājs, kas norāda, cik lielā mērā ogļhidrāti ir sadalīti līdz glikozes stāvoklim, tas ir, cukura daudzums asinīs. Piemēram, auzu milti ir produkts ar vidējo glikēmijas indeksu. Melleņu vai melleņu - ar zemu. Pievienojiet auzu ogas.

Turklāt šādās ogās ir antociānu saturošas vielas, kurām ir pietiekami spēcīga antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība. Tādi augļi un ogas sniedz tik bagātu krāsu. Tās arī samazina glikēmisko reakciju: pārtiku ar augstu dabisko šķiedru saturu, kas ietver lielāko daļu dārzeņu un pārtiku, kas pazīstama kā bagāta ar antioksidantiem: pirmkārt, tās ir ogas un lapu zaļumi.

10. Izvairieties no trans-taukiem

Trans-tauki ir augu tauki, kas, hidrogenējot (piesaistot augu eļļas pie augstām temperatūrām un pēc tam pievienojot tiem ūdeņraža atomus), tiek nogādāti cietā stāvoklī. Piemēram, margarīns, kas mums pazīstams kopš bērnības. Šādi tauki, pateicoties to lētībai ražošanā, bieži tiek izmantoti, piemēram, cepšanai, šķeldām, krekeriem, saldumiem un tējai. Trans-tauki ne tikai palielina rezistenci pret insulīnu, bet arī ir saistīti ar daudzām slimībām, sākot ar sirds un asinsvadu sistēmu līdz depresijai.

13. Mēs organizējam „zivju dienas” ne tikai ceturtdienās

Mēs runājam par taukskābju šķirnēm (makrele, forele, lasis utt.), Zivīm, kas satur, pirmkārt, omega-3 (EPA un DHA), kas vajadzīgas, lai palielinātu šūnu "elastību", kas veicina insulīna jutības uzlabošanos. Turklāt šī zivs ir ļoti noderīga smadzenēm.

11. Pārtrauciet gatavošanu uz rafinētas eļļas!

Saulespuķu, kukurūzas, kokvilnas, rapšu sēklas... Tās tiek izmantotas visur mājsaimniecības un rūpnieciskās gatavošanas laikā, tās pievieno gandrīz jebkuram pārstrādātam un iepakotam ēdienam. Kāpēc? Jūs jautājat? Pēc tam eļļa, kas ir nokļuvusi visās attīrīšanas stadijās (hidratācija, neitralizācija, balināšana, sasaldēšana un dezodorēšana), un galīgajā formā paliek gandrīz bez smaržas un garšas, tiek glabāta vieglāk un ilgāk. Un ne vispār, jo tas var būt noderīgs mums. Attīrītais augu tauku pārpalikums izraisa šūnu struktūras degradāciju un palielina insulīna rezistenci.

12. Mēs ēdam riekstus un sēklas

Lielisks dabiskais tauku avots ir netīrītas sēklas un sēklas (piemēram, linu sēklas) un, protams, rieksti. Ir viens mazs ", bet": lai normalizētu insulīna līmeni, nepieciešams patērēt ne vairāk kā 50 gramus dienā. Arī labs tauku avots ir avokado un ekstra neapstrādāta olīveļļa (kā arī dažas citas veselīgas eļļas).

14. Papildiniet magnija krājumus

Magnijs darbojas kā “sensibilizējošs līdzeklis”, minerāls, kas pozitīvi ietekmē mūsu ķermeņa šūnu insulīna receptorus. Magnijs satur: lapu zaļumus, ķirbju un sezama sēklas, mandeles, Indijas riekstus, brokoļus, avokado utt. Arī magnija (kombinācijā ar vitamīnu B6) ir pieejams kā pārtikas piedevas.

15. Izturīga ciete

Ciete - visizplatītākais ogļhidrāts. Bet nejauciet izturīgu (stabilu) cieti ar parasto cieti: izturīgas cietes sadalīšanas mehānisms ir tāds, ka parastie fermenti mūsu gremošanas procesā uz to nereaģē, tā, ka tas iet bojā caur kuņģi un tievo zarnu, un tad iekļūst tievajās zarnās, kur tas kalpo Lieliska barības viela labvēlīgām baktērijām. “Cukura” asins reakcija uz šādiem pārtikas produktiem ir daudz zemāka. Izturīgs cietes ir atrodams milzīgā skaitā produktu: kartupeļi, graudaugi, gandrīz visi pākšaugi un graudaugi, rudzu maize, nenogatavojušies banāni.

Pārtikas cietes izturīgās īpašības tiek uzlabotas, ja vārītais ēdiens tiek atdzesēts un pēc tam uzsildīts. Izmēģiniet šo triku ar auzu, kartupeļiem, saldajiem kartupeļiem, rīsiem un jebkuru citu ogļhidrātu bagātu pārtiku. Īpaši svarīgi ir iekļaut izturīgu cieti to, kas mīl sarkano gaļu.

16. Sargieties no šķidras fruktozes

Īpaši daudz šķidruma fruktozes sulās, limonādē un sporta dzērienos (kas var saturēt kukurūzas sīrupu (aka HFCS)). Fruktoze pēc būtības ir tas pats cukurs, bet gan no augļiem (un dažiem dārzeņu veidiem). Šķidra fruktoze samazina jutību pret insulīnu, kas pārmērīga patēriņa gadījumā izraisa vēdera tauku uzkrāšanos, kas izraisa vēdera augšanu un vidukļa izzušanu.

17. Izvairieties no pārtikā, kas bagāta ar fruktozi.

Pārstrādāti pārtikas produkti arī bieži satur lielu daudzumu HFCS. Vairāk fruktozes nekā kukurūzas sīrupā ir agavīra sīrupā, ko bieži piedāvā kā alternatīvu baltajam cukuram. Bet vairumā ogu, nektarīnu, greipfrūtu, avokado un fruktozes tomātu ir diezgan pietiekams daudzums.

18. Iekļaut sūkalu proteīnu diētā

Sūkalu olbaltumvielas ir koncentrēti maisījumi, kas iegūti no sūkalām iegūtajiem lodveida proteīniem. Pētījumi rāda, ka sūkalu proteīns normalizē cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni pat ļoti augstas insulīna rezistences gadījumā. Šo papildinājumu var atrast sporta uztura veikalos.

19. Spēka apmācība

No enerģijas apmaiņas viedokļa svara apmācība ir mehānisms, kā ar aktīvo darbu „novirzīt” enerģiju uz muskuļiem. Deviņdesmit procenti no asins transportētās enerģijas apmācību laikā dodas uz muskuļiem. Un šeit ir arī atgriezeniskā saite: par katru 10% muskuļu masas pieauguma jūs saņemat tādu pašu procentuālo palielināto insulīna jutību.

20. Kombinētā apmācība

Šādi treniņi, ja jūsu muskuļi ir diezgan labā formā, ir ļoti noderīgi paaugstinot jutību pret insulīnu. Fakts ir tāds, ka atkarībā no muskuļu apmācības insulīna rezistence var būt atšķirīga dažādās ķermeņa daļās. Piemēram, ja jūs esat skrējējs, tad jums ir insulīnjutīgi kāju muskuļi, bet augšējā daļa (ja jūs to neapmācīsiet) būs mazāk jutīga. Tāpēc ir ļoti svarīgi vienmērīgi sadalīt kravu visā ķermenī. Labākais risinājums būtu kombinēts treniņš, kur aerobikas vingrinājumi pārmaiņus strādā ar svariem.

21. Mēs saņemam pietiekami daudz miega

Miega režīms ir svarīgs. Tikai viena diena, kad trūkst miega, palielina kortizola hormona stresa līmeni asinīs, un viss notiek kā ķēde: samazinās insulīna jutība, miegains, mēs meklējam kaut ko atjaunot, un mēs ēdam, mēs ēdam, bet ēdam... Bet pēc tam, kad esat lietojis šādu pārtiku salds, bagāts ar ogļhidrātiem), mēs tikai pasliktināsim, jo ​​glikozes tolerance ir bojāta. Tāpēc, ja jums nav pietiekami daudz miega, padomājiet par diētu vēl rūpīgāk. Tavs uzdevums ir atjaunot jutību pret insulīnu, izvēloties pareizo ēdienu.

22. Izvairieties no vēlu uzkodas.

Pirms gulētiešanas jūs vienmēr vēlaties yummy. Bet pirms vakara sendviča izgatavošanas, padomājiet par to, ka šobrīd jūs fotografējat bioritmu. Tas notiek sakarā ar insulīna līmeņa palielināšanos, kas “palēnina” melatonīna - miega hormona - ražošanu, kas atbrīvojas tikai pēc tam, kad insulīna līmenis atkal samazinās. Ieradums ēst pirms gulētiešanas var izraisīt daudzu orgānu un sistēmu nelīdzsvarotību. Ja tas ir „nepanesams” - uzkodas, mēs izvēlamies: vārītos dārzeņus, pienu, piena produktus, augļus (bumbieru ābolu, banānu) vai zāļu tēju, piemēram, mate.

23. Nelietojiet ilgi

Ja jums ir mazkustīgs darbs, tas samazina jutību pret insulīnu. Pat tad, ja pēc darba regulāri dodas uz trenažieru zāli, vēdera tauki joprojām tiks pārtraukti sēdošajā (tas ir, neaktīvā) stāvoklī. Eksperimenti ir parādījuši, ka trīs dienas (!) Sēdošs dzīvesveids izraisa asins jutības zudumu. Starp citu, cukura līmenis asinīs ievērojami ietekmē uzmanību un mācīšanos. Mēģiniet vairāk pārvietoties darbā!

Ievērojot šos noteikumus, jūs būtiski uzlabosiet savu veselību, palielināsiet apmācību efektivitāti un vispārējo sniegumu, un pats svarīgākais - iegūt kontroli pār savu garastāvokli, kas vairs nebūs atkarīgs no "garšīgiem". Atcerieties? Cukurs ir arī narkotika.

SAMAZINĀT INSULĪNU ATTĪSTĪBU AR ŠO 8 PRODUKTIEM - Daba pret vēzi

Vairāk nekā 80 miljoniem amerikāņu (23% iedzīvotāju) ir insulīna rezistence, kas var novest pie diabēta attīstības. Un jums var būt arī ceļš uz diabētu 10 gadus vai ilgāk, un jūs pat nezināt, ka tas notiek. Hormonu insulīns izraisa jūsu šūnu atvēršanu un glikozes daļu no asinīm. Bet, ja ir insulīna rezistence, tad šūnas zaudē jutību un sāk ignorēt signālus, lai atvērtu un uzņemtu glikozi. Tā rezultātā jūsu organisms turpina ražot insulīnu, lai mēģinātu nodot ziņojumu šūnām. Taču šūnas neuzklausa ķermeni, un jūsu insulīna līmenis palielinās un palielinās.

Tie, kuriem ir hroniski augsts insulīna līmenis, saņem strauju svara pieaugumu, priekšlaicīgu novecošanos, augstu asinsspiedienu, sirds slimības un ļoti lielu vēža attīstības risku. Galu galā šis ķermeņa stāvoklis izraisa 2. tipa diabēta attīstību.

Tomēr ir garšaugi, garšvielas un pārtikas produkti, kas var būt jūsu pirmā aizsardzības līnija pret insulīna rezistenci. Šeit ir astoņi produkti, kas var palīdzēt atjaunot un saglabāt insulīna jutību.

1. TURKUMS: 100% EFEKTIVITĀTE DIABETU NOVĒRŠANĀ

Pētījums, kas tika veikts 2009. gadā, parādīja, ka kurkumīns, kurkuma aktīvā viela, bija 500 līdz 100 000 reižu efektīvāks par metformīnu, narkotiku, kas aktivizē glikozes uzņemšanu. Citā pētījumā 240 pieaugušie ar prediabētu katru dienu saņēma 250 mg kurkumīna vai placebo. Pēc deviņiem mēnešiem nevienam no tiem, kas lietoja kurkumīnu, nebija diabēta, un placebo grupā 16,4% eksperimenta dalībnieku saslima ar diabētu. Citiem vārdiem sakot, kurkumīns bija 100% efektīvs 2. tipa diabēta profilaksei.

2. GINGERIUM SAMAZINĀS GLUKOZES LĪMENI NATO LIETOŠANAS KRAVĀM 10.5%

Randomizētā, dubultmaskētā, placebo kontrolētā pētījumā 88 diabēta pacienti tika sadalīti divās grupās. Katru dienu viena grupa saņēma placebo, bet otra saņēma 3 g ingvera pulvera kapsulas. Pēc astoņu nedēļu testēšanas ingveru grupas cukura līmenis tukšā dūšā bija 10,5%. Tomēr otrajā grupā palielinājās cukura līmenis tukšā dūšā par 21%. Turklāt insulīna jutība ievērojami palielinājās ingvera grupā. Citā pētījumā zinātnieki pierādīja, ka 1600 mg ingvera lietošana dienā uzlabo astoņu diabēta marķieru, tai skaitā insulīna jutības, darbību. Daudzi citi pētījumi pierāda ingvera vērtību diabēta ārstēšanai.

3.KINGDOM: NESLĒDZĒT, KAD TĀS LĪDZEKĻU LĪDZEKLIS IR DIENAS SAMAZINĀT MĒRĶA CUKURU

Kanēlis ir viena no vecākajām garšvielām un viena no populārākajām garšvielām. Tas ir izmantots tūkstošiem gadu ēdienu garšas un ārstnieciskās īpašības. Ir pierādīts, ka kanēlis normalizē cukura līmeni asinīs pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu, lai palielinātu to spēju reaģēt uz insulīnu. Astoņu klīnisko pētījumu meta analīze liecina, ka kanēļa vai kanēļa ekstrakti samazina glikozes līmeni tukšā dūšā. Kanēlis arī palēnina ātrumu, kādā kuņģis iztukšojas pēc ēšanas. Vienā pētījumā priekšmeti ēda aptuveni 200 gramus rīsu pudiņu bez un ar tējkaroti kanēļa. Tie, kas pievienoja kanēli, varēja palēnināt kuņģa iztukšošanās ātrumu no 37% līdz 34,5% un ievērojami palēnināja glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Pat mazāk nekā puse tējkarote dienā samazina cukura līmeni asinīs pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu.

4. OLĪVU LĪDZEKĻU EKSTRAKTS: REZULTĀTI, KAS SALĪDZINĀTI AR METFORMINU

Oklendas Universitātes pētnieki ir pierādījuši, ka olīvu lapu ekstrakts samazina insulīna rezistenci. Randomizētā, dubultmaskētā, placebo kontrolētā pētījumā 46 vīrieši ar lieku svaru tika sadalīti divās grupās. Viena grupa saņēma kapsulas, kas satur olīvu lapu ekstraktu, un cita grupa saņēma placebo. Pēc 12 nedēļām tiem, kas saņēma olīvu lapu ekstraktu, insulīna rezistences vidējais samazinājums bija par 15%. Ekstrakts palielina arī aizkuņģa dziedzera šūnu, kas ražo insulīnu, produktivitāti par 28%. Pētnieki atzīmēja, ka papildinājums ar olīvu lapu ekstraktu dod rezultātu "salīdzināmai ar narkotiku lietošanu, jo īpaši Metformīnu."

5. MARĶĒJUMI, KAS ATTIECAS UZ PĀRTIKAS PIEŅEMŠANAS, IR SAMAZINĀTĀS SĀKUMA LĪMENIS

Pētījumi rāda, ka organismam ir nepieciešams mazāk insulīna cukura līdzsvarošanai pēc ēšanas, ja ogas tiek ņemtas maltītes laikā. Somijas pētījumā veselas sievietes ēda balto un rudzu maizi ar vai bez dažādām rīvētām ogām. Cietes no maizes glikozes maksimumu uzreiz pēc ēšanas. Bet pētnieki ir atklājuši, ka ogu pievienošana būtiski samazina insulīna ražošanu pēc ēšanas. Zemenes, mellenes, brūklenes un aronijas bija visefektīvākās. Tikpat efektīvs bija maisījums no zemenēm, mellenēm, dzērvenēm un kazenes.

6. KOPĒJĀS 2 GRAMAS BLACK ķimenes SAMAZINĀT INSULIN RESISTANCE

Pētījumā, kurā piedalījās 94 pacienti ar cukura diabētu, viņiem tika noteikts 1, 2 vai 3 g melnās ķimenes kapsulas dienā. Zinātnieki ir atklājuši, ka 2 g dienā dienā glikozes līmenis tukšā dūšā ir ievērojami samazināts un insulīna rezistence krasi samazinās. Bet ar lielāku devu 3 g dienā, rezultāts neparādīja papildu ieguvumus.

7. SPIRULINA palielina 225% jutīgumu pret insulīnu

Insulīna rezistentu pacientu randomizētā pētījumā zinātnieki salīdzināja spirulīnu un sojas spēju kontrolēt insulīna līmeni. Viņi noteica 17 pacientus 19 gramus spirulīna dienā. Pārējie 16 pacienti saņēma 19 gramus sojas. Pēc astoņām nedēļām spirulīna grupa paaugstināja insulīna jutību par 224,7%, un grupa ar sojas palielināja insulīna jutību par 60%.
Turklāt visi dalībnieki no grupas ar spirulīnu varēja palielināt insulīna jutību, un grupā ar sojas tikai 69% bija izmaiņas.

8. BERBERIN IR arī LABĀS, LĪDZĪGAS UN TRĪS DAŽĀDAS MEDICĪNAS DIABETIEM

Berberīns ir rūgta viela, kas atrodama dažu augu sakņās, ieskaitot hidrostis, bārbele un Oregonas vīnogas. Ķīnas pētnieki salīdzināja berberīnu un metformīnu (diabēta ārstēšanu) izmēģinājuma pētījumā, kurā piedalījās 36 pacienti. Viņi konstatēja, ka berberīns samazināja cukura līmeni asinīs, kā arī metformīnu, un to darīja tikai trīs mēnešos. Pacienti arī ievērojami samazināja glikozes līmeni tukšā dūšā un pēc ēšanas. Tajā pašā pētījumā zinātnieki sniedza berberīnam 48 diabēta pacientus trīs mēnešus. Pēc tikai vienas nedēļas berberine samazināja insulīna rezistenci par 45%.
Citi zinātnieki veica 14 iepriekšējo pētījumu metaanalīzi, iesaistot 1068 cilvēkus. Viņi konstatēja, ka berberīns ir efektīvs tādā pašā veidā kā Metformin, Glipizida Rosiglitazone. Šīs ir šodien efektīvākās diabēta zāles. Un pats galvenais, berberīnam nav nopietnu blakusparādību.

Informācijas avoti:

* Teayoun Kim, Jessica Davis, Albert J Zhang Xiaoming Viņš, Suresh T Mathews. Kurkumīns aktivizē AMPK un inhibē glikoneogēno gēnu ekspresiju hepatomas šūnās. Biochem Biophys Res Commun. 2009. gada 16. oktobris; 388 (2): 377-82. Epub 2009 G. 8. augusts

* Tahereh Arablou, Naheed Aryaeian, Majid Valizadeh, Faranak Sharifi, Aghafatemeh Hosseini, Mahmoud Djalali. Ingvera patēriņa ietekme uz glikēmijas stāvokli, lipīdu profilu un dažiem iekaisuma marķieriem pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu Int J Food Sci Nutr. 2014 4 februāris Epub 2014 4 februāris

* Riitta Törrönen, Marjukka Kolehmainen, Essi Sarkkinen, Kaisa ekonomiskā attīstība, transports, Hannu Mykkänen, Leo Niskanen. Ogas samazina pēcnovecošanās reakciju uz insulīna kviešiem un rudzu maizi veselīgām sievietēm. J Nutr. 2013. gada aprīlis, 143 (4): 430-6. Epub 2013 G. 30. janvāris

* Abdullah O Bamosa, Huda Kaatabi, Fatma M Lebdaa, Abdul-Muhssen Al Elq, Ali Al-Sultanb Nigella sativa sēklu ietekme uz glikēmijas kontroli pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu. Indijas J Plant Pharmacol. 2010. gada oktobris-dec.;

* Azabji-Kenfack Marcel, Loni G Ekali, Sobngwi Eugene, Onana E Arnold, Edie D Sandrine, Denis von der Weid, Emmanuel Gbaguidi, Jeanne Ngogang, Jean C Mbania. Spirulina platensis ietekme uz sojas iedarbību uz insulīna rezistenci pacientiem ar HIV infekciju: nejaušināts izmēģinājuma pētījums. Uzturvielas. 2011. gada jūlijs, 3 (7): 712-24. Epub 2011 Jūl 18.

LABĀKĀS PĒTĪJUMI ATTIECĪBĀ UZ REFERENCES GRĀMATU

Abonējiet mūsu jaunumus un saņemiet ekskluzīvu informāciju par jaunākajiem pētījumiem par vēzi. Informācija ir pieejama tikai abonentiem.

Ja esat atradis savu darbu un informāciju par vietni, lūdzu, ziedot, lai parādītu savu atbalstu!